Vous voulez passer de zéro à des pompes efficaces, sans douleurs ni perte de motivation. Ce guide vous accompagne pas à pas, du premier appui incliné aux variantes avancées. Vous allez apprendre a faire des pompes avec une technique solide, un plan clair et des astuces concrètes pour progresser chaque semaine. Prenez deux minutes pour lire, puis appliquez immédiatement.
💡 À retenir
- Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Une étude montre que faire des pompes régulièrement améliore la force du haut du corps.
- 85% des débutants font des erreurs de posture qui peuvent entraîner des blessures.
Les bienfaits des pompes
Les pompes renforcent les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en sollicitant le gainage, les fessiers et le dos. C’est un mouvement complet, accessible partout, sans matériel. Apprendre a faire des pompes vous donne une base solide pour tout le haut du corps et améliore votre posture au quotidien.
Ce mouvement est aussi très efficace car il charge naturellement le corps avec environ 60 % de votre poids corporel, ce qui suffit à créer un vrai stimulus de force. Des travaux menés sur la force fonctionnelle indiquent qu’une pratique régulière de pompes améliore la puissance du haut du corps et la stabilité des épaules. Commencez 2 à 3 fois/semaine, et vous ressentirez vite la différence dans la vie de tous les jours.
Pourquoi faire des pompes ?
Les pompes s’intègrent facilement dans une routine courte, même les jours chargés. Elles améliorent la capacité à pousser, à se redresser, à porter des charges, et elles réveillent l’endurance musculaire. C’est un exercice évolutif, idéal si vous voulez apprendre a faire des pompes avec progression mesurable, du plan incliné au niveau avancé.
Comment faire des pompes correctement
Placez-vous au sol, mains légèrement plus larges que les épaules, doigts ouverts. Cherchez une ligne tête-bassin-talons bien droite, comme une planche. Contractez abdos et fessiers pour stabiliser le bassin et garder la nuque dans le prolongement de la colonne. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Les coudes s’ouvrent autour de 45° par rapport au buste, ni trop serrés ni trop écartés.
Votre poitrine descend jusqu’à frôler le sol, sans relâcher le ventre. Remontez en poussant le sol, en gardant les épaules basses. Si vous ressentez une tension aux poignets, utilisez deux poignées de pompe ou appuyez-vous sur les poings. Si c’est trop difficile au sol, commencez contre un mur ou sur une surface surélevée.
- Positionnez les mains sous les épaules, paumes ancrées, index et pouce qui “agrippent” le sol.
- Serrez les abdos pour un gainage constant, fessiers contractés.
- Descendez en contrôlant, poitrine proche du sol, coudes ~45°.
- Remontez en ligne droite, sans creuser le bas du dos.
- Verrouillez les bras sans surétendre, soufflez en haut.
Posture et technique
Imaginez un fil qui vous tire du sommet du crâne aux talons. Les omoplates se rapprochent légèrement à la descente, puis se repoussent en haut pour une protraction contrôlée. Cherchez la pleine amplitude sans rebondir ni hâter le mouvement. Gardez les avant-bras quasi verticaux pour protéger les poignets et les épaules.
Astuce simple pour apprendre a faire des pompes sans compenser: filmez-vous de profil. Vérifiez l’alignement, le placement des coudes, et la stabilité du bassin. Si les hanches s’affaissent, montez d’un cran l’inclinaison ou réduisez les répétitions.
Vous préférez voir ces points clés en action ? Cette vidéo “Bien faire ses pompes avec le #MajorGerald” résume les repères de posture, l’alignement et le rythme à adopter, idéale pour apprendre a faire des pompes avec une technique sûre.
Conseils pour progresser
La clé de la progression tient dans trois leviers simples: ajuster la difficulté, contrôler le tempo, augmenter progressivement le volume. Montez ou baissez l’inclinaison pour moduler la charge. Jouez sur la vitesse de descente, marquez une pause en bas, puis remontez avec contrôle. Visez 2 à 4 séries, en gardant 1 à 2 répétitions “en réserve” pour finir proprement.
Programmez 3 séances/semaine avec un jour de repos entre. Travaillez proche de RIR 1-2 pour progresser sans vous épuiser, puis ajoutez 2 répétitions par semaine ou diminuez l’inclinaison. Testez les tempos comme 3-1-1 (descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s) pour renforcer le contrôle. Pour apprendre a faire des pompes plus difficiles, introduisez des variantes stimulantes en respectant votre technique.
Les différentes variantes de pompes
Varier l’exercice permet d’apprendre a faire des pompes à votre niveau et de stimuler différemment les muscles. Commencez simple, puis complexifiez en gardant des répétitions propres.
- Pompes inclinées: mains sur un banc, un plan de travail ou un mur, parfait pour débuter.
- Pompes sur les genoux: charge réduite, bon pour maîtriser l’alignement et la profondeur.
- Pompes diamants: accent triceps, demande plus de stabilité des épaules.
- Pompes déclinées: pieds surélevés, intensité accrue sur les pectoraux supérieurs.
- Pompes archer: transfert de poids latéral, excellent pour la force unilatérale.
Plan d’entraînement
Choisissez le niveau qui vous correspond. Si une série devient instable, montez d’un cran l’inclinaison ou réduisez les répétitions. Objectif: des mouvements contrôlés, sans douleur, des dernières reps encore propres. Ce plan vous aide à apprendre a faire des pompes régulièrement et à dépasser le cap des premières dizaines.
- Débutant (4 semaines): 3 séances/sem. S1: 4×6 pompes inclinées. S2: 4×8 inclinées. S3: 5×8 inclinées. S4: 5×10 inclinées, puis testez 1-2 séries au sol.
- Intermédiaire (4 semaines): 3 séances/sem. S1: 5×8 au sol. S2: 5×10. S3: 6×10. S4: 5×8 tempo 3-1-1. Repos 60-90 s.
- Avancé (4 semaines): 3 séances/sem. Alternez 5×12 au sol, 4×8 déclinées, 6×6 diamants. Ajoutez des variantes archer ou des pauses en bas.
Exemples concrets: si vous faites 4×10 au sol sans perdre l’alignement, passez à 4×12 la semaine suivante. Si les 2 dernières reps tremblent, gardez la charge et stabilisez. Si un point bloque, augmentez l’inclinaison pour valider la technique, puis redescendez progressivement.
Erreurs courantes à éviter
La majorité des gens démarrent trop fort. Environ 85% des débutants adoptent une posture hasardeuse qui finit en douleurs d’épaules ou de poignets. Pour apprendre a faire des pompes durablement, corrigez ces pièges dès aujourd’hui avec des repères simples.
- Bassin qui s’affaisse: contractez abdos et fessiers, montez légèrement l’inclinaison si le gainage lâche.
- Coudes trop ouverts: éviter les coudes à 90°, gardez-les proches de 30-45° pour ménager les épaules.
- Amplitude réduite: descendez la poitrine proche du sol, remontez bras tendus, pas de demi-rep.
- Tête rentrée ou levée: nuque neutre, regard vers le sol à 30-40 cm des mains.
- Vitesse incontrôlée: bannissez les rebonds, gardez un rythme fluide et contrôlé.
Autres signaux d’alerte: douleur aux poignets, compensez avec des poignées ou des poings; omoplates qui “aillent”, ajoutez des pompes scapulaires; dos creusé, renforcez le gainage et réduisez la charge. Quand on commence à apprendre a faire des pompes, la patience et la qualité d’exécution font gagner du temps et évitent la cambrure excessive.
